비타민 B란?

목차

• 비타민 B란?
• 비타민 B 주요 기능
• 비타민 B 종류별 특성
  • 비타민 B1(티아민)
  • 비타민 B2(리보플래빈)
  • 비타민 B3(나이아신)
  • 비타민 B5(판토텐산)
  • 비타민 B6(피리독신)
  • 비오틴(비타민 B7)
  • 엽산(비타민 B9)
  • 비타민 B12(코발라민)
• 비타민 B 결핍 증상
• 비타민 B 권장 섭취량
• 비타민 B가 풍부한 식품
• 비타민 B 영양제 선택
• 비타민 B 섭취 시 주의사항
• FAQ
• 결론

 

비타민 B란?

비타민 B는 신체 에너지 대사와 세포 기능 유지에 핵심적인 역할을 하는 수용성 비타민 군(group)을 말합니다. 약사로서 30년 넘게 환자분들의 건강 상담을 진행해 온 경험으로 볼 때, 비타민 B는 일상 속 피로관리와 신경·근육 기능 유지, 그리고 혈액 생성까지 폭넓은 영향을 미치기에 꼭 균형 있게 섭취해야 하는 필수 영양소 중 하나입니다.

흔히 “비타민 B 복합체(B-complex)”라고 불리며, B1부터 B12까지 여러 하위 종류가 있습니다. 이들은 상호 보완적인 작용을 하고, 각기 다른 대사과정에 관여하여 전반적인 건강에 기여합니다.

비타민 B 주요 기능

- 에너지 대사: 탄수화물, 단백질, 지방을 분해해 에너지를 만들어내는 데 필수적입니다.
- 신경계 유지: 중추 신경과 말초 신경의 정상 기능을 돕고, 신경전달물질 합성에 관여합니다.
- 적혈구 형성: 특히 비타민 B9(엽산)과 B12는 혈액 세포 생성에 중요한 역할을 합니다.
- 호르몬 & 효소 작용 보조: 여러 효소와 호르몬의 조효소로 작용하여, 다양한 대사 반응을 원활하게 합니다.

비타민 B 종류별 특성

비타민 B1(티아민)

티아민은 탄수화물 대사와 신경 세포 기능 유지에 필수적입니다. 결핍 시 각기병, 피로감, 집중력 저하, 신경통 등이 나타날 수 있습니다. 탄수화물을 자주 섭취하는 식습관을 가진 분이라면, 티아민을 충분히 보충해 주는 것이 좋습니다.

비타민 B2(리보플라빈)

리보플래빈은 에너지 생성 과정에서 보조효소 역할을 하며, 피부, 점막, 시력 유지에도 관여합니다. 결핍 시 구각염(입가 갈라짐), 구순염, 안구 피로, 피부 트러블 등이 발생할 수 있어 꾸준한 섭취가 중요합니다.

비타민 B3(나이아신)

탄수화물·단백질·지방 대사에 두루 관여하며, 혈액 순환 및 콜레스테롤 수치를 조절하는 기능도 있습니다. 결핍 시 펠라그라(Pellagra)라는 질환을 일으켜 피부염, 설사, 치매 등 심각한 증상을 유발할 수 있습니다.

비타민 B5(판토텐산)

판토텐산은 지방산 대사와 스테로이드 호르몬 합성에 참여해, 에너지를 생성하고 면역 기능을 지원합니다. 스트레스 조절에도 관여하기 때문에, 현대인의 스트레스 관리에도 중요한 역할을 담당합니다.

비타민 B6(피리독신)

단백질 대사와 뇌신경전달물질 합성, 면역 기능 강화에 중요한 요소입니다. 비타민 B6가 부족하면 빈혈, 구순염, 피부염, 신경장애 등이 나타날 수 있습니다. 또한 여성의 경우 생리 전 증후군(PMS) 완화에도 도움이 된다는 연구가 있습니다.

비오틴(비타민 B7)

탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여해 에너지를 생산하며, 손톱과 모발 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 결핍 시 탈모, 손톱 약화, 피부염 등이 나타날 수 있어 미용 측면에서도 주목받는 영양소입니다.

엽산(비타민 B9)

세포 분열과 적혈구 생성에 핵심적인 역할을 하며, 임신 중에는 태아 신경관 결손 예방을 위해 더욱 필요합니다. 결핍 시 거대적아구성 빈혈이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

비타민 B12(코발라민)

적혈구 생성과 신경계 유지에 매우 중요한 영양소입니다. 주로 동물성 식품(육류, 생선, 달걀, 유제품)에 함유되어 있어, 채식주의자나 고령자의 경우 결핍 위험이 높습니다. 결핍 시 빈혈, 신경 손상, 기억력 저하 등이 나타날 수 있습니다.

비타민 B 결핍 증상

비타민 B 군은 서로 유기적으로 작용하기 때문에, 한 가지가 결핍되면 다른 종류의 대사까지 영향을 받을 수 있습니다. 대표적으로는 피로감, 근육 약화, 구강 주변 염증, 피부 트러블, 정신적 예민함, 빈혈, 신경 손상 등이 있으며, 심할 경우 신경·근육계에 돌이킬 수 없는 손상이 올 수 있습니다.

비타민 B 권장 섭취량

성별, 연령, 신체 상태, 활동량 등에 따라 권장 섭취량이 다릅니다만, 일반적인 성인 기준으로 예시를 들면 대략 아래와 같습니다(하루 기준):

• 비타민 B1: 1.1~1.2mg
• 비타민 B2: 1.0~1.3mg
• 비타민 B3: 14~16mg NE(나이아신 당량)
• 비타민 B5: 5mg
• 비타민 B6: 1.3~1.7mg
• 비타민 B7(비오틴): 30 µg
• 비타민 B9(엽산): 400 µg DFE(식이엽산 당량)
• 비타민 B12: 2.4 µg

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임신 중이거나, 수유 중, 혹은 특정 질환을 앓고 있는 경우 필요량이 증가할 수 있으므로 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

비타민 B가 풍부한 식품

동물성 식품: 육류(특히 간), 생선, 달걀, 유제품 등은 대부분의 B군 비타민이 골고루 들어 있습니다. 특히 간과 같은 내장은 비타민 B12, B2, B3 등이 풍부합니다.

식물성 식품: 통곡물(현미, 통밀), 콩류, 견과류, 시금치, 케일 등 녹황색 채소에도 다양한 B군 비타민이 함유되어 있습니다. 하지만 비타민 B12는 거의 대부분 동물성 식품에만 존재하므로, 완전 채식주의자라면 보충제를 통해 섭취하는 것을 추천드립니다.

비타민 B 영양제 선택

복합제(B-complex) 우선: 여러 B군 비타민은 대사 과정에서 상호 보완적으로 작용하기 때문에, 단일 제품보다 복합제가 효율적일 때가 많습니다.
함량 확인: 각 비타민 B별 함량이 자신의 권장 섭취량과 부합하는지 확인해야 합니다. 일일 상한 섭취량을 크게 초과하지 않는지 주의하세요.
제제 형태: 정제, 캡슐, 액상 등 다양한 형태가 있으므로 위장 상태나 편의성에 맞춰 선택하시면 됩니다.
추가 성분: 카페인, 합성 착향료, 합성 착색료 등이 들어 있는지 꼼꼼히 살펴보는 것이 좋습니다. 필요 이상으로 복합성분이 많은 제품은 오히려 부작용 가능성을 높일 수 있습니다.

비타민 B 섭취 시 주의사항

- 고용량 섭취 주의: 수용성 비타민이라 과잉분은 대부분 소변으로 배출되지만, 특정 B 비타민(B6 등)을 지나치게 고용량으로 장기간 섭취할 경우 신경 손상 등 부작용이 보고된 바 있습니다.
- 약물 상호 작용: 항경련제, 일부 항생제, 이뇨제 등 특정 약물과 병용 시 B군 비타민 흡수나 대사가 달라질 수 있습니다. 복용 중인 약이 있다면 전문가에게 상담하세요.
- 개인별 필요량 차이: 임신부나 수유부, 노인, 만성 질환자, 엄격한 채식주의자는 일반 권장량보다 추가 보충이 필요할 수 있습니다.

FAQ

Q1. 비타민 B를 복용하면 소변 색이 노랗게 변하는데 정상인가요?
A. 네, 정상입니다. 특히 리보플래빈(B2) 함량이 높은 보충제를 복용하면 소변 색이 노랗게 변합니다. 이것은 과잉분이 배출되는 자연스러운 현상입니다.

Q2. 비타민 B 복합제와 종합비타민 중 어느 것이 더 좋나요?
A. 종합비타민은 B군 비타민 외에도 다른 비타민과 미네랄을 함께 제공하지만, B군의 함량이 상대적으로 적을 수 있습니다. 피로 개선이나 집중적인 B군 보충을 원하신다면 B-콤플렉스 제품이 보다 효과적일 수 있습니다.

Q3. 식사와 함께 먹어야 하나요?
A. 일반적으로 비타민 B군은 수용성이므로 공복에도 문제없이 흡수됩니다. 다만 일부 분들에게는 속 쓰림이 생길 수 있으므로, 식사 직후나 간식과 함께 복용을 권장하기도 합니다.

Q4. 만성 피로에 효과가 있나요?
A. 비타민 B군은 에너지 대사와 밀접한 관련이 있기 때문에, 적절히 섭취하면 피로 개선에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 만성 피로가 심하다면 다른 원인(갑상선질환, 수면장애, 스트레스 과다 등)도 함께 살펴봐야 합니다.

결론

비타민 B는 에너지 대사, 신경계 유지, 적혈구 생성 등 우리 몸 곳곳에서 핵심적인 역할을 수행하는 필수 영양소입니다. 다양한 음식 섭취만으로도 충분한 양을 얻을 수 있지만, 식습관이나 개인 건강 상태에 따라 결핍 위험이 있을 수 있습니다. 특히 채식주의자, 고령자, 임산부 등은 B12나 엽산 등의 부족을 주의 깊게 살펴야 합니다.

약국에서 30년간 환자들을 만나온 경험으로 볼 때, 비타민 B군이 부족하면 일상에서 쉽게 피로를 느끼거나 구내염, 피부 트러블, 집중력 저하 등 여러 증상이 유발될 수 있습니다. 올바른 식습관과 필요시 적절한 보충제를 활용하여 비타민 B를 균형 있게 섭취하신다면, 보다 건강한 신체 상태와 활력 넘치는 일상을 누릴 수 있을 것입니다.

 

비타민 B군, 왜 중요할까?